Trainingsgewichtsrechner
Wähle dein Ziel und verwandle dein 1RM in konkrete Gewichte, Sätze und Wiederholungen fürs nächste Training.
Empfohlene Einheit
5 × 3 @ 120.0 kg
85% deines 1RM
Hohe Last, wenige Wiederholungen und vollständige Erholung zwischen den Sätzen.
Last passend zum Trainingsziel
Explosivkraft / Geschwindigkeit (≈70 %): schnelle Hantelbewegungen für Explosivkraft.
Kraft (≈85 %): schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen zur Steigerung der Maximalkraft.
Muskelaufbau (≈70 %): mittlere Last und Volumen für maximalen Muskelaufbau.
Muskelausdauer (≈55 %): leichte Last für viele Wiederholungen und Arbeitskapazität.
Wettkampfvorbereitung (≈92 %): sehr schwere Einzelwiederholungen in der letzten Woche vor Tests oder Wettkämpfen.
Brauchst du alle Prozentsätze statt einer Empfehlung? Nutze den Prozentrechner oder sieh die 1RM-Tabelle.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zum Prozentrechner?+
Der Prozentrechner zeigt 40–100 %. Dieses Werkzeug wählt passend zu deinem Ziel Prozentsatz, Sätze und Wiederholungen für ein direkt nutzbares Training.
Funktioniert das für jede Langhantelübung?+
Ja. Gib das 1RM deiner Übung ein — Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern usw. Die Empfehlung funktioniert gleich.
Was, wenn die empfohlene Last nicht zu meinen Scheiben passt?+
Wir runden auf 2,5 kg oder 5 lb. Passe weiter an deine Scheiben an; 1–2 % Abweichung verändern den Trainingsreiz normalerweise nicht wesentlich.