1RM, 3RM und 5RM
1RM, 3RM und 5RM messen dieselbe Kraft mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. So hängen sie zusammen.
Bedeutung der einzelnen Begriffe
1RM
Das höchste Gewicht für eine vollständige Wiederholung mit guter Technik.
3RM
Das höchste Gewicht für genau drei Wiederholungen, meist 90–92 % des 1RM.
5RM
Das höchste Gewicht für genau fünf Wiederholungen, meist 85–87 % des 1RM.
Beispiel: ein Maximum von 120 kg
Wenn dein geschätztes 1RM 120 kg beträgt, ergeben sich mit der umgekehrten Epley-Formel etwa folgende 3RM- und 5RM-Werte:
| Wiederholungsmaximum | Ungefähre % des 1RM | Ungefähres Gewicht |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 120.0 kg |
| 3RM | ~91% | 109.3 kg |
| 5RM | ~87% | 104.3 kg |
Welches solltest du testen?
Für Einsteiger ist ein 5RM sicherer, weil die geringere relative Last mehr Spielraum lässt. Erfahrene Kraftdreikämpfer müssen echte 1RM-Versuche üben, trainieren aber den Großteil des Jahres mit 3RM und 5RM.
Nutze den 1RM-Rechner um jedes Maximum mit 1–20 Wiederholungen in ein geschätztes 1RM umzurechnen.
Häufige Fragen
Ist ein 5RM-Test sicherer als ein 1RM-Test?+
Meist ja. Ein 5RM nutzt eine geringere relative Last, bietet mehr Gelegenheit zur Technikkorrektur und mindert die Folgen einer schlechten Wiederholung.
Welches Wiederholungsmaximum sollte ich verfolgen?+
Nutze das Maximum, das du am regelmäßigsten testest. Ein steigendes 5RM zeigt dieselbe Kraftzunahme wie ein steigendes 1RM; der Rechner rechnet beide für eine gemeinsame Kennzahl um.
Kann ich ein 3RM direkt in ein 1RM umrechnen?+
Ja. Gib das Gewicht und 3 Wiederholungen ein; Epley, Brzycki und Lombardi schätzen dein 1RM.