Bankdrück-Rechner
Schätze dein Bankdrück-1RM, sieh die Prozenttabelle und vergleiche deine Kraft mit deinem Trainingsniveau.
Gib deinen Satz ein
Dein geschätztes Einwiederholungsmaximum
Bankdrücken · geschätztes 1RM
115.0 kg
Ungerundete Schätzung: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Trainingsprozentsätze
| % | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 Wiederholung |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 Wiederholungen |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 Wiederholungen |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 Wiederholungen |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 Wiederholungen |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 Wiederholungen |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 Wiederholungen |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 Wiederholungen |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 Wiederholungen |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 Wiederholungen |
| 40% | 46.2 kg | 20+ Wiederholungen |
Geschätztes Gewicht für 1–12 Wiederholungen
1 Wiederholung
115.5 kg
2 Wiederholungen
108.3 kg
3 Wiederholungen
105.0 kg
4 Wiederholungen
101.9 kg
5 Wiederholungen
99.0 kg
6 Wiederholungen
96.3 kg
7 Wiederholungen
93.7 kg
8 Wiederholungen
91.2 kg
9 Wiederholungen
88.9 kg
10 Wiederholungen
86.7 kg
11 Wiederholungen
84.5 kg
12 Wiederholungen
82.5 kg
Kraftstandards beim Bankdrücken
Vergleiche dein geschätztes 1RM mit üblichen Richtwerten im Verhältnis zum Körpergewicht.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 0.5× Körpergewicht | 0.3× Körpergewicht |
| Einsteiger | 0.75× Körpergewicht | 0.45× Körpergewicht |
| Mittelstufe | 1.0× Körpergewicht | 0.6× Körpergewicht |
| Fortgeschritten | 1.5× Körpergewicht | 0.9× Körpergewicht |
| Elite | 2.0×+ Körpergewicht | 1.25×+ Körpergewicht |
Die Werte sind grobe Bevölkerungsrichtwerte, keine persönlichen Ziele. Hebelverhältnisse, Gliedmaßenlänge und Trainingserfahrung zählen.
Bankdrückvarianten und dein 1RM
Flachbankdrücken mit Langhantel ist der Standard für Kraftvergleiche und Wettkämpfe. Nutze ihn als Basisschätzung.
Bankdrücken mit engem Griff ergibt meist 5–10 % weniger als der Standardgriff wegen des längeren Wegs und der stärkeren Trizepsbelastung.
Bankdrücken mit Pause (mit vollständiger Pause auf der Brust, wie im Wettkampf) ergibt meist 5–15 % weniger als Bankdrücken ohne Pause, da der Dehnungsreflex entfällt.
Schrägbank- und Kurzhantelbankdrücken nutzen andere Hebelverhältnisse; betrachte ihre Maxima getrennt statt sie direkt mit Flachbankdrücken zu vergleichen.
Sicher trainieren bei hohen Lasten
Über 85 % deines 1RM solltest du mit Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe oder einem kompetenten Helfer trainieren, der den Hantelweg beobachtet. Stark ausgestellte Ellbogen und eine Hantel Richtung Gesicht kündigen oft einen Fehlversuch an.
Fragen zum Bankdrücken
Wie schätze ich mein Bankdrück-1RM ohne Maximaltest?+
Führe 3–8 Wiederholungen nahe am Muskelversagen aus und gib Gewicht und Wiederholungen ein. Epley und Brzycki schätzen dein 1RM.
Ändert die Griffweite mein geschätztes Maximum?+
Ja. Ein breiter Griff verkürzt den Weg und erlaubt oft mehr Gewicht; ein enger erhöht Weg und Trizepsarbeit. Schätze mit deinem Trainings- oder Wettkampfgriff.
Welche Prozentsätze eignen sich fürs Bankdrücken?+
Für Kraft: überwiegend 80–90 % mit 3–5 Wiederholungen. Für Muskelaufbau: 65–80 % mit 8–12 Wiederholungen. Der Rechner liefert die vollständige Aufschlüsselung aus deinem Maximum.
Sollte ich mein echtes Bankdrück-Maximum testen?+
Nur mit Helfer oder korrekt eingestellten Sicherheitsablagen. Für häufige Kontrollen sind submaximale Schätzungen sicherer; echte Maximaltests gehören in Wettkämpfe oder betreute Einheiten.
Sieh dir auch dein Kniebeugen und Kreuzheben Einwiederholungsmaximum oder gehe direkt zum Prozentrechner wenn du dein Maximum bereits kennst.