Kniebeugen-Rechner
Schätze dein Kniebeugen-1RM, erstelle eine Prozenttabelle und vergleiche hohe und tiefe Hantelposition mit Kraftstandards.
Gib deinen Satz ein
Dein geschätztes Einwiederholungsmaximum
Kniebeugen · geschätztes 1RM
115.0 kg
Ungerundete Schätzung: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Trainingsprozentsätze
| % | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 Wiederholung |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 Wiederholungen |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 Wiederholungen |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 Wiederholungen |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 Wiederholungen |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 Wiederholungen |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 Wiederholungen |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 Wiederholungen |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 Wiederholungen |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 Wiederholungen |
| 40% | 46.2 kg | 20+ Wiederholungen |
Geschätztes Gewicht für 1–12 Wiederholungen
1 Wiederholung
115.5 kg
2 Wiederholungen
108.3 kg
3 Wiederholungen
105.0 kg
4 Wiederholungen
101.9 kg
5 Wiederholungen
99.0 kg
6 Wiederholungen
96.3 kg
7 Wiederholungen
93.7 kg
8 Wiederholungen
91.2 kg
9 Wiederholungen
88.9 kg
10 Wiederholungen
86.7 kg
11 Wiederholungen
84.5 kg
12 Wiederholungen
82.5 kg
Kraftstandards bei Kniebeugen
Vergleiche dein geschätztes 1RM mit üblichen Richtwerten im Verhältnis zum Körpergewicht.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 0.75× Körpergewicht | 0.5× Körpergewicht |
| Einsteiger | 1.0× Körpergewicht | 0.75× Körpergewicht |
| Mittelstufe | 1.5× Körpergewicht | 1.0× Körpergewicht |
| Fortgeschritten | 2.0× Körpergewicht | 1.5× Körpergewicht |
| Elite | 2.5×+ Körpergewicht | 1.75×+ Körpergewicht |
Die Werte sind grobe Bevölkerungsrichtwerte, keine persönlichen Ziele. Hebelverhältnisse, Gliedmaßenlänge und Trainingserfahrung zählen.
Hohe und tiefe Hantelposition bei Kniebeugen
Kniebeugen mit hoher Hantelposition legen die Hantel auf den oberen Trapezmuskel, halten den Rumpf aufrechter und betonen den Quadrizeps. Sie sind im olympischen Gewichtheben üblich.
Kniebeugen mit tiefer Hantelposition legen die Hantel tiefer auf die hinteren Schultern, erlauben mehr Rumpfneigung und beanspruchen die hintere Muskelkette. Im Kraftdreikampf sind sie üblich, da sie oft höhere Maxima ermöglichen.
Keine Variante ist grundsätzlich besser. Wähle nach Ziel und Beweglichkeit und verfolge das 1RM dieser Variante statt sie direkt zu vergleichen.
Trainingsintensität bei Kniebeugen
Kniebeugen erfordern mehr Erholung als Oberkörperübungen. Viele trainieren überwiegend mit 65–80 % und nutzen über 85 % nur in kurzen Blöcken vor Tests oder Wettkämpfen. Plane mit der Tabelle und schätze alle 4–8 Wochen neu, nicht wöchentlich.
Fragen zu Kniebeugen
Ändert die hohe oder tiefe Hantelposition mein Kniebeugen-1RM?+
Ja. Die tiefe Hantelposition bringt die Stange näher zur Hüfte und verkürzt den Rumpfhebel, meist für 5–10 % mehr Last. Schätze beide Varianten getrennt.
Wie viele Wiederholungen eignen sich fürs Kniebeugen-1RM?+
Ein Satz mit 3–6 Wiederholungen nahe am Muskelversagen ist zuverlässiger. Kniebeugen ermüden schnell; Sätze ab 12 Wiederholungen eignen sich weniger zur Maximalschätzung.
Welche Kniebeugentiefe zählt für die 1RM-Schätzung?+
Nutze deine Trainings- oder Wettkampftiefe, meist Hüftfalte auf oder unter der Knieoberkante. Teilkniebeugen erhöhen den Wert gegenüber Standards für volle Tiefe.
Ist ein echter Kniebeugen-Maximaltest riskant?+
Ja, stärker als bei Oberkörperübungen, weil die Hantel dich einklemmen kann. Über 90 % deines Maximums solltest du nur mit Sicherheitsablagen auf unterer Position oder Helfern versuchen.
Sieh dir auch dein Bankdrücken und Kreuzheben Einwiederholungsmaximum oder nutze den Aufwärmrechner vor deiner nächsten schweren Kniebeugeneinheit.