1RM-Prozenttabelle

Druckbare Tabelle von 40 bis 100 % deines 1RM, in kg und lb. Für genaue Werte zu deinem Maximum nutze den Rechner unten.

Tabelle — Kilogramm (kg)

%	60 kg	80 kg	100 kg	120 kg	140 kg	160 kg	180 kg	200 kg	220 kg
100%	60	80	100	120	140	160	180	200	220
95%	57	76	95	114	133	152	171	190	209
90%	54	72	90	108	126	144	162	180	198
85%	51	68	85	102	119	136	153	170	187
80%	48	64	80	96	112	128	144	160	176
75%	45	60	75	90	105	120	135	150	165
70%	42	56	70	84	98	112	126	140	154
65%	39	52	65	78	91	104	117	130	143
60%	36	48	60	72	84	96	108	120	132
55%	33	44	55	66	77	88	99	110	121
50%	30	40	50	60	70	80	90	100	110
45%	27	36	45	54	63	72	81	90	99
40%	24	32	40	48	56	64	72	80	88

Tabelle — Pfund (lb)

%	135 lb	185 lb	225 lb	275 lb	315 lb	365 lb	405 lb	455 lb	495 lb
100%	135	185	225	275	315	365	405	455	495
95%	128.5	176	214	261.5	299.5	347	385	432.5	470.5
90%	121.5	166.5	202.5	247.5	283.5	328.5	364.5	409.5	445.5
85%	115	157.5	191.5	234	268	310.5	344.5	387	421
80%	108	148	180	220	252	292	324	364	396
75%	101.5	139	169	206.5	236.5	274	304	341.5	371.5
70%	94.5	129.5	157.5	192.5	220.5	255.5	283.5	318.5	346.5
65%	88	120.5	146.5	179	205	237.5	263.5	296	322
60%	81	111	135	165	189	219	243	273	297
55%	74.5	102	124	151.5	173.5	201	223	250.5	272.5
50%	67.5	92.5	112.5	137.5	157.5	182.5	202.5	227.5	247.5
45%	61	83.5	101.5	124	142	164.5	182.5	205	223
40%	54	74	90	110	126	146	162	182	198

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Gib dein 1RM für genaue, ungerundete Werte ein.

Dein Einwiederholungsmaximum

Einheiten

%	Gewicht	Wiederholungen	Typischer Einsatz
100%	140.0 kg	1 Wiederholung	Echtes / geschätztes Maximum
95%	133.0 kg	1–2 Wiederholungen	Kraft nahe am Maximum
90%	126.0 kg	2–3 Wiederholungen	Schweres Krafttraining
85%	119.0 kg	3–5 Wiederholungen	Kraft / Wettkampfvorbereitung
80%	112.0 kg	4–6 Wiederholungen	Krafttraining
75%	105.0 kg	6–8 Wiederholungen	Kraft und Muskelaufbau
70%	98.0 kg	8–10 Wiederholungen	Volumen / Muskelaufbau
65%	91.0 kg	10–12 Wiederholungen	Muskelaufbau
60%	84.0 kg	12–15 Wiederholungen	Technik / Geschwindigkeit
50%	70.0 kg	15–20 Wiederholungen	Aufwärmen / Technik
40%	56.0 kg	20+ Wiederholungen	Aufwärmen / Aktivierung

Häufige Fragen

Wie lese ich die 1RM-Prozenttabelle?+

Suche die Spalte nahe deinem 1RM und die Zeile des gewünschten Prozentsatzes. Am Schnittpunkt steht das Trainingsgewicht.

Mein genaues Maximum steht nicht in der Tabelle — was nun?+

Nutze diesen oder den Hauptrechner für genaue Prozentsätze deines Maximums, statt auf eine Tabellenspalte zu runden.

Sollte ich Trainingsgewichte auf- oder abrunden?+

Runde passend zu deinen Scheiben, meist auf 2,5 kg oder 5 lb je Seite. Nahe am Maximum ist Abrunden sicherer; für leichte Technik- und Volumenarbeit kann Aufrunden passen.

Kennst du dein 1RM nicht? Schätze es mit dem 1RM-Rechner.