1RM-Prozentrechner
Kennst du dein 1RM? Gib es unten ein und erhalte alle Trainingsprozentsätze, ohne dein Maximum neu zu schätzen.
| % | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | 140.0 kg | 1 Wiederholung |
| 95% | 133.0 kg | 1–2 Wiederholungen |
| 90% | 126.0 kg | 2–3 Wiederholungen |
| 85% | 119.0 kg | 3–5 Wiederholungen |
| 80% | 112.0 kg | 4–6 Wiederholungen |
| 75% | 105.0 kg | 6–8 Wiederholungen |
| 70% | 98.0 kg | 8–10 Wiederholungen |
| 65% | 91.0 kg | 10–12 Wiederholungen |
| 60% | 84.0 kg | 12–15 Wiederholungen |
| 50% | 70.0 kg | 15–20 Wiederholungen |
| 40% | 56.0 kg | 20+ Wiederholungen |
Kennst du dein Maximum noch nicht? Nutze den 1RM-Rechner für eine Schätzung aus einem aktuellen Satz.
So nutzt du Trainingsprozentsätze
Pläne verwenden Prozentsätze des 1RM statt fester Gewichte, weil sie mit deiner Kraft wachsen. „5 Wiederholungen bei 75 %“ bedeutet dieselbe relative Anstrengung bei 100 oder 200 kg Maximum.
Als Orientierung: 50–65 % für Aufwärmen und Technik, 65–80 % für Muskelaufbau und Arbeitskapazität, 80–90 % für Kraft und über 90 % für Wettkampfvorbereitung oder Tests. Details findest du in unserer 1RM-Prozenttabelle.
Häufige Fragen
Wie nutze ich den Prozentrechner?+
Gib dein bekanntes oder geschätztes 1RM ein und wähle kg oder lb. Die Tabelle zeigt 40–100 % mit üblichen Wiederholungsbereichen und Trainingszielen.
Mit welchem Prozentsatz trainiere ich Kraft?+
Krafttraining nutzt meist 80–95 % des 1RM für 1–5 Wiederholungen. 50–70 % passen besser zu Technik, Geschwindigkeit und Muskelaufbauvolumen.
Kennst du dein 1RM noch nicht?+
Schätze dein 1RM im Hauptrechner aus einem absolvierten Satz und komm für eine schnelle Prozentabfrage zurück.