Kreuzhebe-Rechner
Schätze dein Kreuzhebe-1RM, erstelle Prozentsätze und erfahre, warum du es seltener testen solltest als Bankdrücken oder Kniebeugen.
Gib deinen Satz ein
Dein geschätztes Einwiederholungsmaximum
Kreuzheben · geschätztes 1RM
115.0 kg
Ungerundete Schätzung: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Trainingsprozentsätze
| % | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 Wiederholung |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 Wiederholungen |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 Wiederholungen |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 Wiederholungen |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 Wiederholungen |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 Wiederholungen |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 Wiederholungen |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 Wiederholungen |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 Wiederholungen |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 Wiederholungen |
| 40% | 46.2 kg | 20+ Wiederholungen |
Geschätztes Gewicht für 1–12 Wiederholungen
1 Wiederholung
115.5 kg
2 Wiederholungen
108.3 kg
3 Wiederholungen
105.0 kg
4 Wiederholungen
101.9 kg
5 Wiederholungen
99.0 kg
6 Wiederholungen
96.3 kg
7 Wiederholungen
93.7 kg
8 Wiederholungen
91.2 kg
9 Wiederholungen
88.9 kg
10 Wiederholungen
86.7 kg
11 Wiederholungen
84.5 kg
12 Wiederholungen
82.5 kg
Kraftstandards beim Kreuzheben
Vergleiche dein geschätztes 1RM mit üblichen Richtwerten im Verhältnis zum Körpergewicht.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 1.0× Körpergewicht | 0.75× Körpergewicht |
| Einsteiger | 1.25× Körpergewicht | 1.0× Körpergewicht |
| Mittelstufe | 1.75× Körpergewicht | 1.25× Körpergewicht |
| Fortgeschritten | 2.25× Körpergewicht | 1.75× Körpergewicht |
| Elite | 2.75×+ Körpergewicht | 2.0×+ Körpergewicht |
Die Werte sind grobe Bevölkerungsrichtwerte, keine persönlichen Ziele. Hebelverhältnisse, Gliedmaßenlänge und Trainingserfahrung zählen.
Konventionelles und Sumo-Kreuzheben
Konventionelles Kreuzheben nutzt einen hüftbreiten Stand und Hände außerhalb der Beine, mit längerem Hantelweg und stärkerer Beteiligung von unterem Rücken und hinteren Oberschenkeln.
Sumo-Kreuzheben nutzt einen breiten Stand mit Händen zwischen den Beinen, verkürzt den Weg und betont Quadrizeps und Hüfte. Viele heben im Sumo mehr als konventionell.
Gib Gewicht und Wiederholungen deiner Variante ein und verfolge beide Varianten getrennt.
Zur Häufigkeit der Tests
Kreuzheben erfordert viel Erholung. Schätzen Sie Ihr 1RM meist anhand eines starken, aber submaximalen Satzes und reservieren Sie echte Maximalversuche für Wettkämpfe oder geplante Spitzenwochen.
Fragen zum Kreuzheben
Konventionell oder Sumo — macht das beim 1RM einen Unterschied?+
Ja, es sind unterschiedliche Bewegungsmuster. Sumo erlaubt durch den kürzeren Weg oft mehr Last, konventionell kann besser auf andere Übungen und Sportarten übertragen werden. Verfolge beide getrennt.
Warum ermüdet ein Kreuzhebe-Test mehr als Kniebeugen oder Bankdrücken?+
Kreuzheben beginnt aus dem Stillstand ohne Dehnungsreflex, beansprucht fast die gesamte hintere Muskelkette, das Nervensystem und die Griffkraft. Die Erholung dauert oft länger als nach vergleichbaren Kniebeugen oder Bankdrücken.
Wie viele Wiederholungen eignen sich fürs Kreuzhebe-1RM?+
Ein Satz mit 1–5 Wiederholungen nahe am Muskelversagen liefert eine zuverlässigere Schätzung fürs Kreuzheben. Ermüdung steigt schnell; Sätze ab 10 Wiederholungen können stärker über- oder unterschätzen als bei anderen Übungen.
Wie oft sollte ich mein Kreuzhebe-Maximum testen?+
Seltener als andere Übungen: Viele Trainer empfehlen nur wenige echte Maximaltests pro Jahr. Dazwischen nutze submaximale Sätze zur Fortschrittsschätzung.
Sieh dir auch dein Bankdrücken und Kniebeugen Einwiederholungsmaximum oder lies unseren Leitfaden dazu, wie du dein 1RM sicher testest.