Calculadora de agachamento
Estime seu 1RM no agachamento, gere porcentagens e compare barra alta e baixa com padrões de força.
Digite seu treino
Sua repetição máxima estimada
Agachamento · 1RM estimado
115.0 kg
Estimativa sem arredondar: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentagens de treino
| % | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetição |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repetições |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repetições |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repetições |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repetições |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repetições |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repetições |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repetições |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repetições |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repetições |
| 40% | 46.2 kg | 20 ou mais repetições |
Peso estimado para 1–12 repetições
1 repetição
115.5 kg
2 repetições
108.3 kg
3 repetições
105.0 kg
4 repetições
101.9 kg
5 repetições
99.0 kg
6 repetições
96.3 kg
7 repetições
93.7 kg
8 repetições
91.2 kg
9 repetições
88.9 kg
10 repetições
86.7 kg
11 repetições
84.5 kg
12 repetições
82.5 kg
Padrões de força no agachamento
Compare seu 1RM estimado com referências de força por peso corporal.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.75× peso corporal | 0.5× peso corporal |
| Novato | 1.0× peso corporal | 0.75× peso corporal |
| Intermediário | 1.5× peso corporal | 1.0× peso corporal |
| Avançado | 2.0× peso corporal | 1.5× peso corporal |
| Elite | 2.5×+ peso corporal | 1.75×+ peso corporal |
São referências gerais aproximadas, não metas individuais: alavancas, comprimento dos membros e experiência influenciam.
Agachamento com barra alta e baixa
Agachamento com barra alta coloca a barra no trapézio superior, mantém o tronco vertical e enfatiza quadríceps. É comum no levantamento olímpico.
Agachamento com barra baixa coloca a barra abaixo nos deltoides posteriores, permite inclinar o tronco e recruta mais a cadeia posterior. É comum no powerlifting por permitir maior 1RM.
Nenhum é sempre melhor. Escolha conforme seu objetivo e mobilidade, e acompanhe o 1RM dessa variante sem comparar diretamente com a outra.
Ajuste a intensidade no agachamento
Agachamento exige mais recuperação que exercícios de membros superiores. Muitos fazem a maior parte do volume a 65–80% e reservam mais de 85% para blocos curtos antes de testes ou competições. Use a tabela e reestime a cada 4–8 semanas, não toda semana.
Perguntas sobre agachamento
Barra alta ou baixa muda meu 1RM no agachamento?+
Sim. A barra baixa fica perto do quadril e encurta a alavanca do tronco, permitindo geralmente 5–10% mais peso que a barra alta. Estime cada estilo separadamente.
Quantas repetições uso para estimar meu máximo no agachamento?+
Uma série de 3–6 repetições perto da falha oferece a estimativa mais confiável. O agachamento acumula fadiga rápido; séries de 12 ou mais são menos adequadas.
Qual profundidade conta para estimar o 1RM no agachamento?+
Use a profundidade do seu treino ou competição: geralmente a dobra do quadril na altura do joelho ou abaixo. Agachamentos parciais aumentam o valor comparado ao padrão de amplitude completa.
É arriscado testar um máximo real no agachamento?+
Sim, mais que exercícios de membros superiores, pois você pode ficar preso sob a barra. Antes de superar 90% do máximo estimado, ajuste barras de segurança na posição inferior ou tenha parceiros.
Veja também seu supino e levantamento terra repetição máxima, ou use a calculadora de aquecimento antes da próxima sessão pesada de agachamento.