Tabela de porcentagens de 1RM

Tabela para impressão de 40% a 100% do seu 1RM, em kg e lb. Use a calculadora abaixo para obter valores exatos do seu máximo.

Tabela — quilogramas (kg)

%	60 kg	80 kg	100 kg	120 kg	140 kg	160 kg	180 kg	200 kg	220 kg
100%	60	80	100	120	140	160	180	200	220
95%	57	76	95	114	133	152	171	190	209
90%	54	72	90	108	126	144	162	180	198
85%	51	68	85	102	119	136	153	170	187
80%	48	64	80	96	112	128	144	160	176
75%	45	60	75	90	105	120	135	150	165
70%	42	56	70	84	98	112	126	140	154
65%	39	52	65	78	91	104	117	130	143
60%	36	48	60	72	84	96	108	120	132
55%	33	44	55	66	77	88	99	110	121
50%	30	40	50	60	70	80	90	100	110
45%	27	36	45	54	63	72	81	90	99
40%	24	32	40	48	56	64	72	80	88

Tabela — libras (lb)

%	135 lb	185 lb	225 lb	275 lb	315 lb	365 lb	405 lb	455 lb	495 lb
100%	135	185	225	275	315	365	405	455	495
95%	128.5	176	214	261.5	299.5	347	385	432.5	470.5
90%	121.5	166.5	202.5	247.5	283.5	328.5	364.5	409.5	445.5
85%	115	157.5	191.5	234	268	310.5	344.5	387	421
80%	108	148	180	220	252	292	324	364	396
75%	101.5	139	169	206.5	236.5	274	304	341.5	371.5
70%	94.5	129.5	157.5	192.5	220.5	255.5	283.5	318.5	346.5
65%	88	120.5	146.5	179	205	237.5	263.5	296	322
60%	81	111	135	165	189	219	243	273	297
55%	74.5	102	124	151.5	173.5	201	223	250.5	272.5
50%	67.5	92.5	112.5	137.5	157.5	182.5	202.5	227.5	247.5
45%	61	83.5	101.5	124	142	164.5	182.5	205	223
40%	54	74	90	110	126	146	162	182	198

Veja suas porcentagens exatas

Digite seu 1RM para valores exatos, sem arredondamento.

Sua repetição máxima

Unidades

%	Peso	Repetições	Uso típico
100%	140.0 kg	1 repetição	Máximo real / estimado
95%	133.0 kg	1–2 repetições	Força perto do máximo
90%	126.0 kg	2–3 repetições	Treino pesado de força
85%	119.0 kg	3–5 repetições	Força / pico
80%	112.0 kg	4–6 repetições	Treino de força
75%	105.0 kg	6–8 repetições	Força e hipertrofia
70%	98.0 kg	8–10 repetições	Volume / hipertrofia
65%	91.0 kg	10–12 repetições	Hipertrofia
60%	84.0 kg	12–15 repetições	Técnica / velocidade
50%	70.0 kg	15–20 repetições	Aquecimento / técnica
40%	56.0 kg	20 ou mais repetições	Aquecimento / ativação

Perguntas frequentes

Como leio a tabela de porcentagens de 1RM?+

Encontre a coluna mais próxima do seu 1RM e a linha da porcentagem desejada. O cruzamento mostra o peso de treino.

Meu máximo exato não está na tabela. E agora?+

Use a calculadora desta página ou a principal de 1RM para obter as porcentagens exatas, sem aproximar à coluna mais próxima.

Arredondo o peso para cima ou para baixo?+

Arredonde conforme suas anilhas, geralmente a 2,5 kg ou 5 lb por lado. Arredondar para baixo é mais seguro perto do máximo; para cima pode servir em técnica e volume leve.

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