Calculadora de supino
Estime seu 1RM no supino, veja a tabela de porcentagens e compare com seu nível de treino.
Digite seu treino
Sua repetição máxima estimada
Supino · 1RM estimado
115.0 kg
Estimativa sem arredondar: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentagens de treino
| % | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetição |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repetições |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repetições |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repetições |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repetições |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repetições |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repetições |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repetições |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repetições |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repetições |
| 40% | 46.2 kg | 20 ou mais repetições |
Peso estimado para 1–12 repetições
1 repetição
115.5 kg
2 repetições
108.3 kg
3 repetições
105.0 kg
4 repetições
101.9 kg
5 repetições
99.0 kg
6 repetições
96.3 kg
7 repetições
93.7 kg
8 repetições
91.2 kg
9 repetições
88.9 kg
10 repetições
86.7 kg
11 repetições
84.5 kg
12 repetições
82.5 kg
Padrões de força no supino
Compare seu 1RM estimado com referências de força por peso corporal.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.5× peso corporal | 0.3× peso corporal |
| Novato | 0.75× peso corporal | 0.45× peso corporal |
| Intermediário | 1.0× peso corporal | 0.6× peso corporal |
| Avançado | 1.5× peso corporal | 0.9× peso corporal |
| Elite | 2.0×+ peso corporal | 1.25×+ peso corporal |
São referências gerais aproximadas, não metas individuais: alavancas, comprimento dos membros e experiência influenciam.
Variações de supino e seu 1RM
Supino reto com barra é a referência para padrões de força e competição. Use como estimativa de base.
Supino com pegada fechada costuma estimar 5–10% menos que a pegada padrão por causa da maior amplitude e demanda do tríceps.
Supino com pausa (com pausa completa no peito, como em competição) costuma estimar 5–15% menos que o supino sem pausa, pois elimina o reflexo de alongamento.
Supino inclinado e com halteres usa alavancas diferentes; trate os máximos separadamente, sem comparar diretamente ao supino reto com barra.
Segurança com cargas altas
Acima de 85% do 1RM, faça supino com barras de segurança logo abaixo do peito ou com um parceiro competente observando a barra. Cotovelos muito abertos e a barra indo em direção ao rosto indicam possível falha.
Perguntas sobre supino
Como estimo meu 1RM no supino sem testá-lo?+
Faça 3–8 repetições perto da falha e digite o peso e as repetições. Epley e Brzycki estimarão seu 1RM.
A largura da pegada muda meu máximo estimado?+
Sim. Pegada larga reduz a amplitude e costuma permitir mais peso; pegada fechada aumenta o percurso e a demanda do tríceps. Use a pegada do seu treino ou competição.
Quais porcentagens uso no supino?+
Para força, use principalmente 80–90% com 3–5 repetições. Para hipertrofia, 65–80% com 8–12 repetições permite acumular volume. A calculadora gera as porcentagens do seu máximo.
Devo testar meu máximo real no supino?+
Só com um parceiro ou barras de segurança ajustadas. Estimar com séries submáximas é mais seguro para avaliações frequentes; deixe o teste real para competição ou sessão supervisionada.
Veja também seu agachamento e levantamento terra repetição máxima, ou vá direto para a calculadora de porcentagens se você já sabe seu máximo.