Calculadora de levantamento terra
Estime seu 1RM no terra, gere porcentagens e entenda por que testar com menos frequência que supino ou agachamento.
Digite seu treino
Sua repetição máxima estimada
Levantamento terra · 1RM estimado
115.0 kg
Estimativa sem arredondar: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentagens de treino
| % | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetição |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repetições |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repetições |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repetições |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repetições |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repetições |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repetições |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repetições |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repetições |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repetições |
| 40% | 46.2 kg | 20 ou mais repetições |
Peso estimado para 1–12 repetições
1 repetição
115.5 kg
2 repetições
108.3 kg
3 repetições
105.0 kg
4 repetições
101.9 kg
5 repetições
99.0 kg
6 repetições
96.3 kg
7 repetições
93.7 kg
8 repetições
91.2 kg
9 repetições
88.9 kg
10 repetições
86.7 kg
11 repetições
84.5 kg
12 repetições
82.5 kg
Padrões de força no levantamento terra
Compare seu 1RM estimado com referências de força por peso corporal.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 1.0× peso corporal | 0.75× peso corporal |
| Novato | 1.25× peso corporal | 1.0× peso corporal |
| Intermediário | 1.75× peso corporal | 1.25× peso corporal |
| Avançado | 2.25× peso corporal | 1.75× peso corporal |
| Elite | 2.75×+ peso corporal | 2.0×+ peso corporal |
São referências gerais aproximadas, não metas individuais: alavancas, comprimento dos membros e experiência influenciam.
Terra convencional e sumô
Levantamento terra convencional usa pés na largura do quadril e mãos fora das pernas, com maior percurso e participação da lombar e posteriores da coxa.
Levantamento terra sumô usa pés afastados e mãos entre as pernas, reduz o percurso e enfatiza quadríceps e quadril. Muitos levantam mais no sumô que no convencional.
Digite o peso e as repetições da sua postura e registre as duas variantes separadamente.
Sobre a frequência dos testes
O levantamento terra exige muita recuperação. Estime seu 1RM com uma série forte, mas submáxima, durante a maior parte do ano e reserve tentativas máximas para competições ou semanas planejadas.
Perguntas sobre levantamento terra
Convencional ou sumô — muda o 1RM?+
Sim, são movimentos diferentes. O sumô costuma permitir um pouco mais de carga por ter menor amplitude; o convencional pode transferir melhor para outros exercícios. Registre cada variante separadamente.
Por que testar o terra cansa mais que supino ou agachamento?+
O terra parte de repouso, sem reflexo de alongamento, recruta quase toda a cadeia posterior e exige do sistema nervoso e da pegada. Muitos precisam de mais recuperação que após agachamento ou supino equivalente.
Quantas repetições uso para estimar meu máximo no terra?+
Uma série de 1–5 repetições perto da falha oferece uma estimativa mais confiável do terra. A fadiga se acumula rápido; séries de 10 ou mais podem subestimar ou superestimar mais que em outros exercícios.
Com que frequência testo meu máximo no terra?+
Menos que em outros exercícios: muitos treinadores sugerem apenas alguns testes máximos por ano. Entre eles, estime seu progresso com séries submáximas.
Veja também seu supino e agachamento repetição máxima, ou leia nosso guia sobre como testar o 1RM com segurança.