Calculadora de porcentagens de 1RM
Já conhece seu 1RM? Digite abaixo e veja todas as porcentagens sem recalcular o máximo.
| % | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 100% | 140.0 kg | 1 repetição |
| 95% | 133.0 kg | 1–2 repetições |
| 90% | 126.0 kg | 2–3 repetições |
| 85% | 119.0 kg | 3–5 repetições |
| 80% | 112.0 kg | 4–6 repetições |
| 75% | 105.0 kg | 6–8 repetições |
| 70% | 98.0 kg | 8–10 repetições |
| 65% | 91.0 kg | 10–12 repetições |
| 60% | 84.0 kg | 12–15 repetições |
| 50% | 70.0 kg | 15–20 repetições |
| 40% | 56.0 kg | 20 ou mais repetições |
Ainda não sabe seu máximo? Use a calculadora de repetição máxima para estimar com uma série recente.
Como usar porcentagens no treino
Programas usam porcentagens do 1RM em vez de pesos fixos, pois acompanham sua força. “5 repetições a 75%” significa o mesmo esforço relativo com um máximo de 100 ou 200 kg.
Como guia: 50–65% para aquecimento e técnica, 65–80% para hipertrofia e capacidade de trabalho, 80–90% para força e 90% ou mais para pico ou testes. Veja os detalhes na Tabela de porcentagens de 1RM.
Perguntas frequentes
Como uso a calculadora de porcentagens?+
Digite seu 1RM conhecido ou estimado e escolha kg ou lb. A tabela mostra de 40% a 100%, com repetições e objetivos habituais.
Qual porcentagem uso para treinar força?+
Treino de força costuma usar 80–95% do 1RM com 1–5 repetições. De 50–70% serve melhor para técnica, velocidade e volume de hipertrofia.
Ainda não sabe seu 1RM?+
Estime seu 1RM com uma série já realizada na calculadora principal e volte aqui para consultar porcentagens.