1RM, 3RM e 5RM
1RM, 3RM e 5RM medem a mesma força, usando quantidades diferentes de repetições. Veja como se relacionam.
O significado de cada termo
1RM
O maior peso para uma repetição completa com boa técnica.
3RM
O maior peso para exatamente três repetições, geralmente 90–92% do 1RM.
5RM
O maior peso para exatamente cinco repetições, geralmente 85–87% do 1RM.
Exemplo: um máximo de 120 kg
Se seu 1RM estimado é 120 kg, estes seriam aproximadamente seu 3RM e 5RM usando Epley ao contrário:
| Máximo por repetições | % aproximada do 1RM | Peso aproximado |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 120.0 kg |
| 3RM | ~91% | 109.3 kg |
| 5RM | ~87% | 104.3 kg |
Qual você deve testar?
Para iniciantes, o 5RM é uma forma mais segura de avaliar força, pois a carga relativa menor dá margem para erros. Quem compete em powerlifting precisa praticar o 1RM real, mas passa a maior parte do ano com 3RM e 5RM.
Use a calculadora de repetição máxima para converter qualquer máximo de 1 a 20 repetições em um 1RM estimado.
Perguntas frequentes
Testar o 5RM é mais seguro que o 1RM?+
Geralmente sim. O 5RM usa uma carga relativa menor, dá mais oportunidades para corrigir a técnica e reduz as consequências de uma repetição ruim.
Qual máximo por repetições uso para acompanhar o progresso?+
Use o que você testa com mais consistência. Um 5RM crescente reflete o mesmo ganho de força que o 1RM; a calculadora converte para acompanhar um único número.
Posso converter um 3RM diretamente em 1RM?+
Sim. Digite o peso e 3 repetições para estimar seu 1RM com Epley, Brzycki e Lombardi.