Calculateur de squat
Estimez votre 1RM au squat, générez les pourcentages et comparez les positions de barre aux niveaux de force.
Saisissez votre série
Votre répétition maximale estimée
Squat · 1RM estimé
115.0 kg
Estimation non arrondie : 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Pourcentages d’entraînement
| % | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 répétition |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 répétitions |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 répétitions |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 répétitions |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 répétitions |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 répétitions |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 répétitions |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 répétitions |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 répétitions |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 répétitions |
| 40% | 46.2 kg | 20 répétitions ou plus |
Charge estimée pour 1–12 répétitions
1 répétition
115.5 kg
2 répétitions
108.3 kg
3 répétitions
105.0 kg
4 répétitions
101.9 kg
5 répétitions
99.0 kg
6 répétitions
96.3 kg
7 répétitions
93.7 kg
8 répétitions
91.2 kg
9 répétitions
88.9 kg
10 répétitions
86.7 kg
11 répétitions
84.5 kg
12 répétitions
82.5 kg
Niveaux de force au squat
Comparez votre 1RM estimé aux références de force selon votre poids corporel.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 0.75× poids du corps | 0.5× poids du corps |
| Novice | 1.0× poids du corps | 0.75× poids du corps |
| Intermédiaire | 1.5× poids du corps | 1.0× poids du corps |
| Avancé | 2.0× poids du corps | 1.5× poids du corps |
| Élite | 2.5×+ poids du corps | 1.75×+ poids du corps |
Ces références générales sont approximatives, pas des objectifs individuels : leviers, longueur des membres et expérience influencent les résultats.
Squat barre haute et barre basse
Squat barre haute place la barre sur le haut des trapèzes, garde le torse plus vertical et sollicite les quadriceps. Cette variante est courante en haltérophilie.
Squat barre basse place la barre plus bas sur les deltoïdes arrière, permet d’incliner le torse et sollicite davantage la chaîne postérieure. Elle est courante en force athlétique car elle permet souvent un 1RM plus élevé.
Aucune variante n’est toujours meilleure. Choisissez selon votre objectif et votre mobilité, et suivez son 1RM sans comparer directement les deux.
Régler l’intensité du squat
Le squat récupère plus lentement que les exercices du haut du corps. Travaillez surtout à 65–80 % et réservez plus de 85 % aux blocs courts avant les tests ou compétitions. Utilisez le tableau et réestimez toutes les 4–8 semaines, pas chaque semaine.
Questions sur le squat
La position haute ou basse de la barre change-t-elle le 1RM au squat ?+
Oui. La barre basse rapproche la charge des hanches et raccourcit le levier du torse, permettant souvent 5–10 % de plus. Estimez chaque variante séparément.
Combien de répétitions pour estimer mon maximum au squat ?+
Une série de 3 à 6 répétitions proche de l’échec est plus fiable. Le squat fatigue rapidement ; les séries de 12 répétitions ou plus sont moins adaptées.
Quelle profondeur de squat compte pour estimer le 1RM ?+
Utilisez votre profondeur de travail ou de compétition : pli de hanche au niveau du haut du genou ou plus bas. Les squats partiels gonflent le résultat face aux références de profondeur complète.
Est-il risqué de tester un vrai maximum au squat ?+
Oui, davantage que pour le haut du corps, car vous pouvez rester coincé sous la barre. Au-delà de 90 % du maximum estimé, réglez les sécurités à votre position basse ou utilisez des partenaires.
Consultez aussi votre développé couché et soulevé de terre répétition maximale, ou utilisez le calculateur d’échauffement avant votre prochaine séance de squat lourd.