1RM, 3RM et 5RM
Le 1RM, 3RM et 5RM mesurent la même force avec différents nombres de répétitions. Voici leur relation.
Signification de chaque terme
1RM
La charge maximale pour une répétition complète avec une bonne technique.
3RM
La charge maximale pour exactement trois répétitions, généralement 90–92 % du 1RM.
5RM
La charge maximale pour exactement cinq répétitions, généralement 85–87 % du 1RM.
Exemple : un maximum de 120 kg
Si votre 1RM estimé est de 120 kg, voici approximativement votre 3RM et 5RM avec la formule d’Epley inversée :
| Maximum par répétitions | % approximatif du 1RM | Charge approximative |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 120.0 kg |
| 3RM | ~91% | 109.3 kg |
| 5RM | ~87% | 104.3 kg |
Lequel devriez-vous tester ?
Pour les débutants, le 5RM est plus prudent grâce à sa charge relative moindre. Les compétiteurs expérimentés doivent pratiquer le vrai 1RM, mais travaillent surtout avec 3RM et 5RM durant l’année.
Utilisez le calculateur de répétition maximale pour convertir tout maximum de 1 à 20 répétitions en 1RM estimé.
Questions fréquentes
Le test de 5RM est-il plus sûr que celui de 1RM ?+
Généralement oui. Le 5RM utilise une charge relative moindre, permet de corriger la technique et réduit les conséquences d’une mauvaise répétition.
Quel maximum par répétitions suivre pour mesurer les progrès ?+
Choisissez celui que vous testez le plus régulièrement. Un 5RM qui progresse reflète le même gain de force qu’un 1RM ; le calculateur les convertit pour suivre une seule valeur.
Peut-on convertir un 3RM directement en 1RM ?+
Oui. Saisissez la charge et 3 répétitions pour estimer votre 1RM avec Epley, Brzycki et Lombardi.