Calculateur de soulevé de terre
Estimez votre 1RM au soulevé de terre, générez les pourcentages et découvrez pourquoi le tester moins souvent que le squat ou le développé couché.
Saisissez votre série
Votre répétition maximale estimée
Soulevé de terre · 1RM estimé
115.0 kg
Estimation non arrondie : 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Pourcentages d’entraînement
| % | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 répétition |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 répétitions |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 répétitions |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 répétitions |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 répétitions |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 répétitions |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 répétitions |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 répétitions |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 répétitions |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 répétitions |
| 40% | 46.2 kg | 20 répétitions ou plus |
Charge estimée pour 1–12 répétitions
1 répétition
115.5 kg
2 répétitions
108.3 kg
3 répétitions
105.0 kg
4 répétitions
101.9 kg
5 répétitions
99.0 kg
6 répétitions
96.3 kg
7 répétitions
93.7 kg
8 répétitions
91.2 kg
9 répétitions
88.9 kg
10 répétitions
86.7 kg
11 répétitions
84.5 kg
12 répétitions
82.5 kg
Niveaux de force au soulevé de terre
Comparez votre 1RM estimé aux références de force selon votre poids corporel.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 1.0× poids du corps | 0.75× poids du corps |
| Novice | 1.25× poids du corps | 1.0× poids du corps |
| Intermédiaire | 1.75× poids du corps | 1.25× poids du corps |
| Avancé | 2.25× poids du corps | 1.75× poids du corps |
| Élite | 2.75×+ poids du corps | 2.0×+ poids du corps |
Ces références générales sont approximatives, pas des objectifs individuels : leviers, longueur des membres et expérience influencent les résultats.
Soulevé de terre classique et sumo
Soulevé de terre classique utilise une position largeur de hanches et les mains hors des jambes, avec un trajet plus long et plus de travail lombaire et des ischio-jambiers.
Soulevé de terre sumo utilise une position large, mains entre les jambes, raccourcit le trajet et sollicite quadriceps et hanches. Beaucoup soulèvent plus en sumo qu’en classique.
Saisissez la charge et les répétitions de votre variante et suivez les deux séparément.
À propos de la fréquence des tests
Le soulevé de terre demande beaucoup de récupération. Estimez votre 1RM à partir d’une série intense mais sous-maximale et réservez les tentatives maximales aux compétitions ou aux semaines prévues.
Questions sur le soulevé de terre
Classique ou sumo — une différence pour le 1RM ?+
Oui, les mouvements diffèrent. Le sumo permet souvent plus de charge grâce au trajet plus court, le classique peut mieux se transférer à d’autres exercices et sports. Suivez chaque variante séparément.
Pourquoi le test de soulevé de terre fatigue-t-il plus que le squat ou développé couché ?+
Le soulevé de terre démarre à l’arrêt, sans réflexe d’étirement, sollicite presque toute la chaîne postérieure, le système nerveux et la prise. Il exige souvent plus de récupération que le squat ou le développé couché équivalent.
Combien de répétitions pour estimer mon maximum au soulevé de terre ?+
Une série de 1 à 5 répétitions proche de l’échec estime mieux le soulevé de terre. La fatigue s’accumule vite : les séries de 10 répétitions ou plus peuvent davantage sous-estimer ou surestimer le maximum.
À quelle fréquence tester mon maximum au soulevé de terre ?+
Moins souvent que les autres exercices : beaucoup de coachs conseillent seulement quelques tests maximaux par an. Entre-temps, estimez votre progression avec des séries sous-maximales.
Consultez aussi votre développé couché et squat répétition maximale, ou lisez notre guide sur comment tester votre 1RM en sécurité.