Calculadora de sentadilla
Estima tu 1RM en sentadilla, genera una tabla de porcentajes y compara barra alta y baja con los estándares de fuerza.
Introduce tu levantamiento
Tu repetición máxima estimada
Sentadilla · 1RM estimado
115.0 kg
Estimación sin redondear: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentajes de entrenamiento
| % | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetición |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repeticiones |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repeticiones |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repeticiones |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repeticiones |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repeticiones |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repeticiones |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repeticiones |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repeticiones |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repeticiones |
| 40% | 46.2 kg | Más de 20 repeticiones |
Peso estimado para 1–12 repeticiones
1 repetición
115.5 kg
2 repeticiones
108.3 kg
3 repeticiones
105.0 kg
4 repeticiones
101.9 kg
5 repeticiones
99.0 kg
6 repeticiones
96.3 kg
7 repeticiones
93.7 kg
8 repeticiones
91.2 kg
9 repeticiones
88.9 kg
10 repeticiones
86.7 kg
11 repeticiones
84.5 kg
12 repeticiones
82.5 kg
Estándares de fuerza en sentadilla
Compara tu 1RM estimado con referencias habituales según tu peso corporal.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.75× peso corporal | 0.5× peso corporal |
| Novato | 1.0× peso corporal | 0.75× peso corporal |
| Intermedio | 1.5× peso corporal | 1.0× peso corporal |
| Avanzado | 2.0× peso corporal | 1.5× peso corporal |
| Élite | 2.5×+ peso corporal | 1.75×+ peso corporal |
Son referencias generales aproximadas, no objetivos personales: las palancas, la longitud de las extremidades y la experiencia influyen.
Sentadilla con barra alta y baja
Sentadilla con barra alta coloca la barra sobre el trapecio superior, mantiene el torso más vertical y enfatiza los cuádriceps. Es habitual en halterofilia.
Sentadilla con barra baja coloca la barra más baja sobre los deltoides posteriores, permite inclinar el torso e implica más la cadena posterior. Es habitual en powerlifting por permitir un 1RM mayor.
Ninguna es siempre mejor. Elige según tu objetivo y movilidad y registra el 1RM de esa variante sin compararlo directamente con la otra.
Ajusta la intensidad en sentadilla
La sentadilla exige más recuperación que los ejercicios del tren superior. Muchos entrenan principalmente al 65–80 % y reservan más del 85 % para bloques cortos antes de pruebas o competiciones. Planifica con la tabla y reestima cada 4–8 semanas, no cada semana.
Preguntas sobre sentadilla
¿La barra alta o baja cambia mi 1RM en sentadilla?+
Sí. La barra baja se acerca a la cadera y acorta la palanca del torso, permitiendo normalmente un 5–10 % más de peso que la barra alta. Estima cada variante por separado.
¿Cuántas repeticiones uso para estimar mi máximo en sentadilla?+
Una serie de 3–6 repeticiones cerca del fallo ofrece una estimación más fiable. La fatiga en sentadilla se acumula rápido, por lo que las series de más de 12 repeticiones son menos fiables.
¿Qué profundidad de sentadilla cuenta para estimar el 1RM?+
Usa la profundidad con la que entrenas o compites: normalmente el pliegue de la cadera a la altura de la parte superior de la rodilla o por debajo. Las sentadillas parciales elevan el valor frente al estándar de profundidad completa.
¿Es arriesgado probar un máximo real en sentadilla?+
Sí, más que los ejercicios del tren superior, porque puedes quedar bajo la barra. Antes de superar el 90 % del máximo estimado, coloca las barras de seguridad a tu posición inferior o cuenta con ayudantes.
Consulta también tu press de banca y peso muerto máximo de una repetición, o usa la calculadora de calentamiento antes de tu próxima sesión pesada de sentadilla.