Calculadora de peso muerto
Estima tu 1RM en peso muerto, genera porcentajes y descubre por qué conviene probarlo con menos frecuencia que banca o sentadilla.
Introduce tu levantamiento
Tu repetición máxima estimada
Peso muerto · 1RM estimado
115.0 kg
Estimación sin redondear: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentajes de entrenamiento
| % | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetición |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repeticiones |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repeticiones |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repeticiones |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repeticiones |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repeticiones |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repeticiones |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repeticiones |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repeticiones |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repeticiones |
| 40% | 46.2 kg | Más de 20 repeticiones |
Peso estimado para 1–12 repeticiones
1 repetición
115.5 kg
2 repeticiones
108.3 kg
3 repeticiones
105.0 kg
4 repeticiones
101.9 kg
5 repeticiones
99.0 kg
6 repeticiones
96.3 kg
7 repeticiones
93.7 kg
8 repeticiones
91.2 kg
9 repeticiones
88.9 kg
10 repeticiones
86.7 kg
11 repeticiones
84.5 kg
12 repeticiones
82.5 kg
Estándares de fuerza en peso muerto
Compara tu 1RM estimado con referencias habituales según tu peso corporal.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 1.0× peso corporal | 0.75× peso corporal |
| Novato | 1.25× peso corporal | 1.0× peso corporal |
| Intermedio | 1.75× peso corporal | 1.25× peso corporal |
| Avanzado | 2.25× peso corporal | 1.75× peso corporal |
| Élite | 2.75×+ peso corporal | 2.0×+ peso corporal |
Son referencias generales aproximadas, no objetivos personales: las palancas, la longitud de las extremidades y la experiencia influyen.
Peso muerto convencional y sumo
Peso muerto convencional usa una postura a la anchura de la cadera con manos fuera de las piernas, un recorrido mayor y más participación lumbar e isquiotibial.
Peso muerto sumo usa una postura amplia con manos dentro de las piernas, acorta el recorrido y enfatiza cuádriceps y caderas. Muchos levantadores mueven más peso en sumo que en convencional.
Introduce el peso y las repeticiones de tu postura y registra ambas variantes por separado.
Sobre la frecuencia de las pruebas
El peso muerto exige mucha recuperación. Usa una serie intensa pero submáxima para estimar tu 1RM durante la mayor parte del año y reserva los intentos máximos para competiciones o semanas planificadas.
Preguntas sobre peso muerto
Convencional o sumo — ¿Afecta al 1RM?+
Sí, son movimientos distintos. El sumo suele permitir más peso por su recorrido corto, mientras el convencional puede transferirse mejor a otros ejercicios y deportes. Regístralos por separado.
¿Por qué probar el peso muerto fatiga más que sentadilla o banca?+
El peso muerto parte de reposo, sin reflejo de estiramiento, involucra casi toda la cadena posterior y exige al sistema nervioso y al agarre. Muchos levantadores necesitan más recuperación que tras una sentadilla o banca equivalente.
¿Cuántas repeticiones uso para estimar mi máximo en peso muerto?+
Una serie de 1–5 repeticiones cerca del fallo ofrece una estimación más fiable del peso muerto. La fatiga se acumula rápido: las series de más de 10 repeticiones pueden sobreestimar o subestimar el máximo más que otros ejercicios.
¿Con qué frecuencia pruebo mi máximo en peso muerto?+
Con menos frecuencia que otros ejercicios: muchos entrenadores recomiendan solo unas pocas pruebas máximas al año. Entre ellas usa series submáximas para estimar el progreso.
Consulta también tu press de banca y sentadilla máximo de una repetición, o lee nuestra guía sobre cómo probar tu 1RM con seguridad.