1RM, 3RM y 5RM
El 1RM, 3RM y 5RM miden la misma fuerza usando distintas repeticiones. Así se relacionan.
Significado de cada término
1RM
El mayor peso que puedes levantar una vez con una repetición completa y buena técnica.
3RM
El mayor peso para exactamente tres repeticiones, normalmente el 90–92 % del 1RM.
5RM
El mayor peso para exactamente cinco repeticiones, normalmente el 85–87 % del 1RM.
Ejemplo: un máximo de 120 kg
Si tu 1RM estimado es 120 kg, estos serían aproximadamente tu 3RM y 5RM usando Epley a la inversa:
| Máximo por repeticiones | % aproximado del 1RM | Peso aproximado |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 120.0 kg |
| 3RM | ~91% | 109.3 kg |
| 5RM | ~87% | 104.3 kg |
¿Cuál deberías probar?
Si estás empezando, un 5RM ofrece más margen de seguridad por su menor carga relativa. Quienes se preparan para competir en powerlifting necesitarán practicar el 1RM real, aunque la mayor parte del año trabajarán con 3RM y 5RM.
Usa la calculadora de 1RM para convertir cualquier máximo de 1 a 20 repeticiones en un 1RM estimado.
Preguntas frecuentes
¿Es más seguro probar el 5RM que el 1RM?+
Generalmente sí. El 5RM usa una carga relativa menor, ofrece más margen para corregir la técnica y reduce las consecuencias de una repetición mal ejecutada.
¿Qué máximo por repeticiones uso para seguir mi progreso?+
Usa el que puedas probar de forma constante. Mejorar el 5RM refleja la misma ganancia de fuerza que mejorar el 1RM; la calculadora los convierte para seguir una sola cifra.
¿Puedo convertir un 3RM directamente a 1RM?+
Sí. Introduce el peso y 3 repeticiones para estimar tu 1RM con Epley, Brzycki y Lombardi.