Calculadora de press de banca
Estima tu 1RM en banca, consulta los porcentajes y compara tu fuerza con la de tu nivel de entrenamiento.
Introduce tu levantamiento
Tu repetición máxima estimada
Press de banca · 1RM estimado
115.0 kg
Estimación sin redondear: 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
Porcentajes de entrenamiento
| % | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 repetición |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 repeticiones |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 repeticiones |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 repeticiones |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 repeticiones |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 repeticiones |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 repeticiones |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 repeticiones |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 repeticiones |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 repeticiones |
| 40% | 46.2 kg | Más de 20 repeticiones |
Peso estimado para 1–12 repeticiones
1 repetición
115.5 kg
2 repeticiones
108.3 kg
3 repeticiones
105.0 kg
4 repeticiones
101.9 kg
5 repeticiones
99.0 kg
6 repeticiones
96.3 kg
7 repeticiones
93.7 kg
8 repeticiones
91.2 kg
9 repeticiones
88.9 kg
10 repeticiones
86.7 kg
11 repeticiones
84.5 kg
12 repeticiones
82.5 kg
Estándares de fuerza en banca
Compara tu 1RM estimado con referencias habituales según tu peso corporal.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5× peso corporal | 0.3× peso corporal |
| Novato | 0.75× peso corporal | 0.45× peso corporal |
| Intermedio | 1.0× peso corporal | 0.6× peso corporal |
| Avanzado | 1.5× peso corporal | 0.9× peso corporal |
| Élite | 2.0×+ peso corporal | 1.25×+ peso corporal |
Son referencias generales aproximadas, no objetivos personales: las palancas, la longitud de las extremidades y la experiencia influyen.
Variantes de banca y tu 1RM
Press de banca plano con barra es la referencia para estándares de fuerza y competición. Úsalo como estimación de base.
Press de banca con agarre cerrado suele estimar un 5–10 % menos que el agarre estándar por su mayor recorrido y demanda del tríceps.
Press de banca con pausa (con pausa completa sobre el pecho, como en competición) suele dar una estimación un 5–15 % menor que el press sin pausa, al eliminar el reflejo de estiramiento.
Press inclinado y con mancuernas usa palancas distintas; considera sus máximos por separado, sin compararlos directamente con banca plana con barra.
Seguridad con cargas altas
Por encima del 85 % de tu 1RM, haz banca con barras de seguridad justo debajo del pecho o con un ayudante competente que vigile la trayectoria. Abrir demasiado los codos o desviar la barra hacia la cara suele indicar un fallo próximo.
Preguntas sobre press de banca
¿Cómo estimo mi 1RM en banca sin probarlo?+
Haz una serie de 3–8 repeticiones cerca del fallo e introduce el peso y las repeticiones. Epley y Brzycki estimarán tu 1RM.
¿La anchura del agarre cambia mi máximo estimado?+
Sí. Un agarre ancho acorta el recorrido y suele permitir más peso; uno estrecho aumenta el recorrido y la demanda del tríceps. Usa el agarre con el que entrenarás o competirás.
¿Qué porcentajes uso para entrenar banca?+
Para fuerza, trabaja principalmente al 80–90 % con 3–5 repeticiones. Para hipertrofia, el 65–80 % con 8–12 repeticiones permite acumular volumen. La calculadora genera todos los porcentajes a partir de tu máximo.
¿Debo probar mi máximo real en banca?+
Solo con un ayudante o barras de seguridad bien colocadas. Para evaluar con frecuencia, estima con series submáximas y reserva la prueba real para competiciones o sesiones supervisadas.
Consulta también tu sentadilla y peso muerto máximo de una repetición, o ve directamente a la calculadora de porcentajes si ya conoces tu máximo.