硬拉计算器
估算硬拉单次最大重量，生成百分比表，并了解为何硬拉测试频率应比卧推和深蹲更保守。
输入训练数据
估算单次最大重量
硬拉 · 估算 1RM
115.0 kg
原始估算值： 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
训练百分比
| % | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 次 |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 次 |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 次 |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 次 |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 次 |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 次 |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 次 |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 次 |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 次 |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 次 |
| 40% | 46.2 kg | 20 次以上 |
1–12 次对应的估算重量
1 次
115.5 kg
2 次
108.3 kg
3 次
105.0 kg
4 次
101.9 kg
5 次
99.0 kg
6 次
96.3 kg
7 次
93.7 kg
8 次
91.2 kg
9 次
88.9 kg
10 次
86.7 kg
11 次
84.5 kg
12 次
82.5 kg
硬拉力量标准
按体重倍数，将估算 1RM 与常见力量标准比较。
| 水平 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 初学者 | 1.0× 体重 | 0.75× 体重 |
| 入门 | 1.25× 体重 | 1.0× 体重 |
| 中级 | 1.75× 体重 | 1.25× 体重 |
| 进阶 | 2.25× 体重 | 1.75× 体重 |
| 精英 | 2.75×+ 体重 | 2.0×+ 体重 |
这些只是一般人群的粗略参考，不是个人目标；身体杠杆、肢体长度和训练经历都会影响结果。
传统硬拉与相扑硬拉
传统硬拉 双脚与髋同宽，双手在腿外侧，行程较长，下背部和腘绳肌参与更多。
相扑硬拉 宽站距、双手在腿内侧，缩短提拉距离，更多动用股四头肌和髋部。很多人的相扑硬拉重量高于传统硬拉。
输入你所用站姿的重量和次数，并分别跟踪两种硬拉。
关于测试频率
硬拉疲劳较大、恢复要求较高，建议平时通过接近极限但非最大重量的训练组估算 1RM，仅在比赛或计划好的巅峰周测试真正的最大重量。
硬拉计算器常见问题
传统与相扑硬拉 — 会影响 1RM 吗？+
会，两种动作模式不同。相扑的行程较短，很多人能使用略大重量；传统通常更容易迁移到其他动作和运动。应分别估算和记录。
为什么硬拉测试比深蹲或卧推更疲劳？+
硬拉从完全静止开始，没有牵张反射，动用几乎整条后侧链，对神经系统和握力要求较高。很多人在大重量硬拉后需要比同等深蹲或卧推更长的恢复时间。
估算硬拉最大重量应使用多少次？+
接近力竭的 1–5 次训练组能提供更可靠的硬拉估算。硬拉疲劳累积较快，10 次以上的训练组比其他动作更容易高估或低估最大重量。
应该多久测试一次硬拉最大重量？+
比其他动作更少。许多教练建议每年只测试几次真实硬拉最大重量。平时可使用非极限训练组，让计算器估算进展。
也可以查看你的 卧推 和 深蹲 单次最大重量，或阅读指南 如何安全测试 1RM.