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单次最大重量计算器
估算一次最大重量、比较公式并计算训练重量。免费使用，无需注册。
输入训练数据
估算单次最大重量
卧推 · 估算 1RM
115.0 kg
原始估算值： 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
训练百分比
| % | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 次 |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 次 |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 次 |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 次 |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 次 |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 次 |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 次 |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 次 |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 次 |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 次 |
| 40% | 46.2 kg | 20 次以上 |
1–12 次对应的估算重量
1 次
115.5 kg
2 次
108.3 kg
3 次
105.0 kg
4 次
101.9 kg
5 次
99.0 kg
6 次
96.3 kg
7 次
93.7 kg
8 次
91.2 kg
9 次
88.9 kg
10 次
86.7 kg
11 次
84.5 kg
12 次
82.5 kg
选择训练动作
各动作都有对应的力量标准、技术说明和训练百分比建议。
常见问题
什么是单次最大重量（1RM）？+
单次最大重量指以正确动作完整举起一次的最重负重，是衡量和比较力量的常见方式。
估算 1RM 有多准确？+
使用接近力竭的 1–10 次训练组时，公式估算与实际最大重量通常相差约 5%–10%。高次数会降低准确性。需要更精确的结果时，可使用 1–5 次的训练组，或在监督下测试最大重量。
应该选择 Epley 还是 Brzycki？+
高次数时 Epley 的估算通常稍高，Brzycki 更适合 10 次以下的训练组。默认取 Epley、Brzycki 和 Lombardi 平均值，以减少单一公式的偏差，也可手动切换。
使用计算器需要注册吗？+
不需要。1RM 计算器、单位换算、公式和百分比表完全免费，无需登录或注册。
测试真实单次最大重量安全吗？+
真实 1RM 测试有受伤风险，尤其在缺少保护者或教练时。多数人每年只需测试几次。可先用已完成训练组估算，待充分热身并有保护者时再测试真实极限。
应该多久重新测试 1RM？+
大多数训练计划每 4–8 周重新估算一次即可。过于频繁的测试会增加疲劳，也无法让训练效果充分体现。比较不同时间的估算结果时，请保持动作技术一致。
安全免责声明
MaxRep 的计算器仅提供训练估算，不能替代专业教练或医疗建议。请充分热身，大重量试举时使用保护者或安全杆，开始新计划前咨询合格专业人士。完整说明见 免责声明.